「时间营养学」掌握吃的时机 让你活力满点

「时间营养学」掌握吃的时机 让你活力满点

图片来源/采实文化

吃什么很重要,但掌握「什么时候吃」的正确时机能使饮食生活更健康。

容易疲劳的人--

什么时间都可以吃

活力满点的人--

选择适合的时间吃

最近有越来越多人开始注重「时间营养学」的概念,除了吃什么之外,用餐时间、顺序、速度也都会对健康造成很大的影响。在体育界当中,训练及营养补给的时机一直都非常受到重视。举例来说,在做完高强度重量训练后三十分钟以内摄取蛋白质及碳水化合物能增加肌肉量,但若两小时之后才摄取相同分量的蛋白质及碳水化合物则不会有增加肌肉的效果。因此运动员在训练后会尽早用餐,无法用餐时则利用其他食物或蛋白质补充剂,不会错过增加肌肉量的大好时机。

早上血糖容易上升,因此食用顺序很重要

三餐当中,最重要的用餐时间就是「早餐」。

早餐能调整生理时钟、提高体温,并补充能量使身体做好开始一天的准备。跳过早餐直接吃午餐的话,身体会将午餐视为早餐,生理时钟就会延迟。研究报告指出,生理时钟一天慢四小时的情况持续四星期就会形成糖尿病前期的状态,恢复正常作息即可变回原本的正常状况。早餐同时摄取碳水化合物及蛋白质这两种能量来源,对调节生理时钟而言非常重要,而食用的顺序也必须多加注意。

「时间营养学」掌握吃的时机 让你活力满点

早餐是一天中血糖值最容易大幅上升的时间,为了避免血糖急遽上升,必须依照顺序,从富含膳食纤维的蔬菜、蘑菇、海藻类开始,接着才摄取碳水化合物及蛋白质。所以请先食用蔬菜料理或饮用汤品开始,然后才吃蛋类及鱼类、肉类的菜色,以及米饭、面包等谷类。

年轻女性之间流行的蔬菜冰沙其实会使用到大量的水果,因此必须小心注意,以免血糖上升过度。此外,只喝蔬菜冰沙会造成能量或蛋白质不足,建议与蛋类或乳制品一起食用,最好是用完餐后再当饮料饮用。

「早中晚」三餐与「中晚、深夜」三餐的差别

早餐与晚餐的热量分配如果相同或早餐比较多的话,就不容易发胖,生理时钟也不容易出现混乱。

图十一是男女一天理想的三餐分配。三餐的理想能量分配比例为「二比一比一」,但有时要阖家一起吃饭、有时要和朋友开心吃一餐,有时又有工作上的应酬,因此现实中可能很难减少晚餐的分量。无法达成理想分配比例的话,至少达到「三比三比四」的标准,晚餐尽量选择脂肪少的食物并克制热量摄取。

深夜吃东西是最不健康的。

用餐时身体会产生「饮食诱导性热代谢(DIT反应)」。很多人吃完饭后会感到身体暖呼呼的,这是因为用完餐后身体会发生消耗能量的现象。有实验研究指出,用餐时间不同将造成DIT反应产生变化。

「时间营养学」掌握吃的时机 让你活力满点

一餐五百大卡「早中晚」吃跟「中晚、深夜」吃的两组对象中,虽然一天摄取的热量相同,但「早中晚」组的DIT反应会比「中晚、深夜」组高将近四倍。虽然无法透过一天的实验就看出体重变化,但依据一天的DIT反应差别来计算,一年后深夜组将多出零点六公斤的体脂肪。

此外,深夜十点到凌晨两点的时段中,合成脂肪的蛋白质「BMAL1」会比白天多二十倍,使餐点中百分之七十五的能量都转变为脂肪。脂肪多的餐点或甜点甜饮尽可能白天食用比较不容易变胖。而酒后忍不住想来碗拉面或茶泡饭的人最好尽可能戒掉这个习惯。

傍晚盐分排出量会升高

吃早餐很重要,但必须注意不要在早餐时摄取过多的盐分。

摄取过多食盐是造成高血压的原因之一。血压在白天活动时间时比较高,夜晚则会降低,早上时血压特别容易上升,起床后的几个小时内有时会发生「清晨高血压」的短暂高血压状态。因此,高血压患者如果早餐摄取过多盐分容易在一大早诱发心肌梗塞或狭心症发生。

车站附近的立食荞麦面店、速食店在早上通勤时段往往都很热闹,但一碗荞麦面或乌龙面连汤喝下就包含了四到五公克的食盐。牛肉盖饭一碗约为二点五到三公克,汉堡及薯条等速食也有两到三公克,所以高血压的人最好不要每天早上都吃这类型的餐点。避免摄取过多的盐分。

在吃这些餐点时,不妨搭配含有钾的生菜或水果,可以帮助排出盐分。例如便利商店中贩售的蔬菜棒、切好的现成水果、不添加食盐的番茄汁等等都能很方便地买到。现切水果中特别推荐富含膳食纤维又低热量的苹果。摄取蔬果的同时再多补充水分,更可帮助体内盐分和尿液一起排出去。

此外,牛奶中的蛋白质能抑制血压上升,有高血压的人早上可以多喝牛奶。

「时间营养学」掌握吃的时机 让你活力满点

下午四点到晚上八点血压较低的时段中,肾脏里对钠离子进行再吸收的「醛固酮」浓度会降低,因此盐分排泄量也会增加。正在治疗高血压,必须采用减盐饮食的人可以在早餐及午餐吃较清淡的餐点,晚餐时才食用调味较浓的料理,减轻盐分限制的压力。日本人早上必喝的味噌汤也常听到有人说盐分含量很高,但和荞麦面或乌龙面比起来少很多,一碗约为一到一点二公克左右。

味噌中含有的蛋白质有降低血压的作用,只要搭配其他盐分较少的菜色或使用减盐酱油,即使吃日式套餐也能控制食盐摄取量。

高血压是日本罹患人数最多的生活习惯病,即使正常血压的人也需要从日常中减盐预防高血压。因此日本厚生劳动省便设定一天的盐分摄取目标量为男性八公克以下,女性七公克以下。拉面或义大利面等面类,以及咖哩饭、盖饭类整体来说盐分含量较高,即使没有高血压也最好不要太频繁食用。

最佳运动时间

想要有健康的身体就必须运动,而运动也有其最适合的时间点。

傍晚是肺活量、肌力、最大摄氧量的最高点,比起早上,傍晚运动效果更好,且更能促进脂肪代谢。也就是说,傍晚运动减肥效果比较好。午餐如果不小心吃太多,回家前不妨到健身房或多走一点路,可以有效预防肥胖。

但这也不是说上班前健走或慢跑就没有用。上班前运动一样能消耗热量、防止体重增加。沐浴在早晨的阳光下还能增进调整生理时钟的效果。

此外,运动能促进脑内啡分泌,使大脑活跃、提升集中力。分泌脑内啡及运动后的代谢增加需要一定强度的运动才会发生,但生活习惯病潜在病患容易因为高强度运动而导致运动中血压上升,继而造成心肌梗塞或脑梗塞。因此请不要过度提升运动强度,也不必局限在早上运动,记得随时多加活动身体。

本文节录《总是精神百倍的人,吃的跟你不一样?》,由采实文化出版

今日时事新闻网|最新时事优选新闻–「时间营养学」掌握吃的时机 让你活力满点