中年人如何增强骨密度?最全知识在这里 别等骨质疏松了再后悔!

健康 Willem 2周前 (11-01) 38次浏览 0个评论

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人到中年,骨量容易因各种因素丢失。现在大家都有体检的习惯,测一个BMD(骨密度)低于一个标准差SD以上,成为骨量减退,小于2.5SD,便会诊断为骨质疏松症。如果进行过骨密度检查的人都知道,它可以帮助鉴别骨质疏松症,及早预防骨折的发生,检测骨质疏松症的治疗效果等。

中年人如何增强骨密度?最全知识在这里 别等骨质疏松了再后悔!

关于骨密度,有这样一个标准:

正常骨密度:骨密度在年轻人平均值的1个标准差内(+1~-1SD);

低骨密度:骨密度低于年轻人平均值的1~2.5个标准差(-1~-2.5SD);

骨质疏松症:骨密度低于年轻人平均值2.5个标准差(低于-2.5SD);

但随着年龄的增长,骨密度的降低是自然而然发生的。尤其是女性朋友,在绝经之后,雌激素水平下降,骨骼代谢受影响,使得骨骼中的钙结合能力降低,骨钙丢失也就更为明显。

其实,有很多原因容易丢失骨量。

(1)年龄:青春期是骨量最高时期,30岁时达到峰值。随之逐渐降低,年纪越大,丢失越多。

(2)性别:女性下降速度高于男性。

(3)性激素:缺乏雌激素丢失越多。

(4)不良的生活方式:吸烟、运动过少、酗酒、光照不足、缺钙、缺维生素D、蛋白质缺乏、肌减少、营养不良、长期卧床等。

中年人增强骨密度、预防骨质疏松,要早期诊断、早期治疗营养精准化治疗,主要措施有:

(1)合理饮食,补充富含优质蛋白和钙的食物,牛奶、豆制品、芝麻酱等都含有丰富的钙,每天喝300毫升牛奶,吃一个鸡蛋、50克豆制品、50克瘦肉、75~100克鱼虾、500克新鲜蔬菜等。蔬菜各方面首推深绿色蔬菜:菠菜、油菜、茼蒿、空心菜(蕹菜)、小白菜等。避免饮食过多盐,控制食摄入量,每天不超过6g。少吃咸菜等。必要的情况下,可在医生指导下服用钙剂,同时还要注意补充维生素D以促进钙的吸收。

很多人一说起补钙,首先想到的是钙片或者维生素D,没错它们是含钙高,或者能够促进钙吸收。

但最近的研究已经发现:在西方国家人群,补充钙剂及维生素D并不能增加骨密度、预防骨质疏松症。其原因就在于:当你饮食中钙质较为充足时,额外补钙不仅没用,还可能徒增其他风险,比如:结石和高钙血症。

但我国饮食模式与西方国家不同:钙含量很低,甚至只有人家钙摄入量的一半!所以我们不能完全摒弃钙剂和VD,但要正确认知它们:它们非正常食物,只是营养补充剂,是否具有实际作用,学术界目前尚无定论,所以不要把它们当成预防骨质疏松的救命稻草!

而骨质疏松症一旦确诊,应该到大医院的内分泌科进行正规治疗。妄想通过任何保健品逆转疾病都只是徒劳。

最有效的补钙方法还是:饮食补充

饮食摄入不足的情况下,适量摄入钙剂和VD;

钙剂不要选择剂量过大的产品,一般建议每片100毫克~300毫克的产品较为合适;

不要与高钙食品(奶制品等)同时食用,会互相抑制吸收,降低整体吸收率;

将钙剂碾碎放入粥里或其他食物中,与餐食一同摄入会提高钙质吸收率;

维生素C及酸性食物可以促进钙质吸收,如酸味水果、调味醋等。

(2)多晒太阳,每天晒太阳20分钟左右。晒太阳可促进皮肤合成维生素D,促进小肠对钙、磷的吸收。

(3)多参加运动运动可以提高身体活动能力、保护骨骼、关节、肌肉、增加骨密度、预防骨质疏松等,每天运动30分钟左右,如广播体操、快步走、游泳、骑自行车、慢跑、太极拳等,每周至少运动5天,最好天天都锻炼。

(4)经常饮浓茶、咖啡及大量吸烟、饮酒会造成骨质的流失,因此要戒烟限酒,不饮浓茶、咖啡。

(5)每半年到一年做一次骨密度检查,以便随时了解骨密度变化情况,尽早防治骨质疏松。

(6)生活规律,早睡早起,不熬夜。肥胖者需要减肥,以免身体因为承受过重的体重而对关节造成损伤。

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