30岁就有50岁的腰!减缓脊椎退化这样做

健康 Adam 2周前 (11-02) 43次浏览 0个评论

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30岁就有50岁的腰!减缓脊椎退化这样做

图片来源/陈德信

站不久、坐不长、走不远……每5个年轻人就有2个腰椎提早退化,30岁就有50岁的腰。你,如何阻止它悄悄生锈?

扶腰揉背、步履蹒跚,这不是在描写老年人看夕阳,而是办公室或茶水间里一个个伸懒腰的年轻人

很多人年纪轻轻就已有腰酸痛的经验,忽略了你的腰椎可能已经悄悄在退化。

美国有项研究发现,这几年来,人们找医生看病的理由中,腰痛仅次于呼吸道感染性疾病。日本也有相似的发现,厚生省「国民生活基础调查」显示,自觉不舒服的症状,腰痛排第一,肩颈酸痛和关节痛依次跟在后面。

台湾,临床医生更发现腰椎退化有年轻化趋势。

长庚医院骨科主治医师牛自健观察,30岁左右的年轻人约有40%有腰椎退化现象,50岁以上约有九成腰椎已经退化。「甚至有20多岁腰椎就已经在退化了,」万芳医院复健部主任林伯威说。

所以有可能实际年龄30岁,腰椎已经50岁了。台北市立联合医院中兴院区神经外科主治医师冯睿哲说,在以前,腰椎提早退化的多为劳动型工作者,因为他们经常负重;但现在,有很多是久坐且姿势不良的上班族或重度使用电脑、电玩、智慧型手机,弯腰驼背坐久了,腰椎长期处在过度压力下,椎间软骨逐渐萎缩、变扁,腰椎当然老得快。

别小看腰椎老化,「厉害的退化,会出现顽固性的症状,」牛自健举例,像是下肢抽痛、麻木、甚至无法行走,影响工作生活品质。

整体来看,只要出现腰力不够、柔软度变差、晨僵(早晨起床时腰背僵硬)、逐渐出现酸痛麻、站不久、坐不久、走不远,代表腰椎已经逐渐退化了,坜新医院运动医学中心副主任林颂凯说。

更明显的退化还包括脊椎滑脱、长骨刺(骨头过度增生)、椎间盘突出。

椎间盘担任脊椎缓冲重要任务,可缓解压力,如果在年轻时椎盘软骨曾受过伤,或开过刀但术后没有好好保养,关节间产生磨损,会加速脊椎骨关节退化,最常见的就是「邻近症候群」,例如原本腰椎第四、五节退化,在固定骨融合手术后缺乏保养、长期姿势不良,容易导致上下的关节又加速退化,恐怕得再度手术,冯睿哲提醒。

这样做,可以减缓脊椎退化

脊椎就像传统帐篷,由肌肉、骨头、肌腱、神经等等连结在一起,密不可分,其中,肌肉担负支撑力量,如果肌力逐渐流失,退化也会跟着产生,所以要有柔软健康的腰,肌力必须强,台大医院骨科兼任医师、龙合骨科诊所院长游敬伦不断强调,肌肉训练以及腰部的柔软度锻炼能预防腰椎退化。

游敬伦认为,人的行走坐卧是由腰、髋、膝、足踝通力合作的综合性活动,任何一个地方出了问题,其他地方就得承担更大的压力,容易造成肌肉过度疲劳或慢性损伤。

也因此,平常的站、走、睡等姿势就变得很重要,随时保持正确姿势并养成习惯,就可远离腰背痛。

振兴医院骨病科主任周温祥提供以下建议:

1.走路时挺胸缩小腹,不要拖着脚底板。

切记,站或走路时不要弯腰驼背,肌肉容易疲劳,踏出步伐时要把脚的重心放在脚跟,然后沿着脚的外缘到脚趾,边走边留意让身体的重心保持在骨盆的位置,挺胸、微缩下巴。

2.坐着办公或打电脑时尽量把椅子拉近桌面,让电脑萤幕靠近自己一些,避免让身体太往前倾,增加脊椎负担。

臀部要把椅子坐满,让腰背完全紧贴椅背,如果椅子深度太深,臀部无法坐满椅背,就放个靠垫在椅子上,让腰能完全紧贴着靠垫,并且两脚平放地上。如果身材较矮小,脚很难平放在地上,可以在脚下垫个小板凳。

切记不要双腿交叠翘脚,这会让髋关节的关节囊变得紧缩,大腿内侧肌肉紧缩,腰部及髋部的活动度降低,严重时身体无法完全挺直,造成弯腰驼背,增加腰椎压力,游敬伦提醒。

记得,即使坐得再舒服,也不要坐超过半小时,设个闹铃,提醒自己起来动动。

3.不要弯腰提重物

搬任何东西,只要比身体的位置还低,就要蹲下或屈膝搬起,不要腾空弯腰(也就是背与大腿呈90度),以免增加腰椎负担,「弯腰提起1公斤的物品,腰椎就会承受5倍的力量,」周温祥说。

「搬举物品时,记得重物不过腰、轻物不过肩,」万芳医院复健部主任林伯威提供保护腰背的祕诀。

4.背包包要左右手平衡负重

很多人外出时喜欢背大包包,周温祥建议背包重量不要超过3公斤,背包包时仍要保持身体笔直,如果包包过重最好左右手轮流拎。背带比较长的斜背包,背的时候最好把包包放在腹部,不要放在身体两侧。

如果每天都必须背很重的东西出门,最好能使用双肩背包,让背包重量紧贴着脊椎,平衡受力。

5.打喷嚏或咳嗽时要稍微往前弯

姿势不正确,即使用力打个喷嚏也会受伤。建议打喷嚏或咳嗽时要让身体往前弯,两个膝盖稍微弯曲,可减轻腹部和背部承受的压力。

脊椎该避免做这些动作

此外,有些人会去练瑜伽、彼拉提斯或买健身器材自己在家疏筋通骨,用于平时保养当然没有问题,但万芳医院复健部主任林伯威强调,如果脊椎已经出现严重症状,要先找医生确认诊断,才能做对复健保养的动作,免得愈做愈伤身。

例如,有椎间盘突出,就不能常做往前弯(或下腰)的动作,会增加脊椎的负荷,而要多做向后仰。如果有腰、髋关节退化的人,就不能做向后仰的动作,要多做前弯动作。但林伯威发现有些年纪较大的人,已经出现腰关节退化,还去拉背脊、做向后躺的背部保健器材,结果愈做愈痛。同样,有脊椎滑脱的人也是,可慢慢地做往前弯的动作。

还有,如果髋关节不够灵活柔软,要避免盘腿而坐,当髋关节不够松,盘坐时人的「底盘」无法稳定,下背过度伸展、腰椎的负担会增加,游敬伦在门诊时发现,许多有打坐习惯的人,如果髋关节不够松,往往因此加速腰椎退化、甚至脊椎滑脱。「开过刀或腰椎有问题的人,不要盘腿而坐,」游敬伦建议。

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