有利骨质生成的维生素K
维生素K有着让钙质沉附到骨头上的作用，是维持骨头强健的重要营养素。另外，钙质在钙化形成强健的骨头时，需要有成骨细胞所分泌的骨钙蛋白来发挥作用。而维生素K正是产生这种骨钙蛋白所不可少的成分。
当维生素K不足时，品质不佳的骨钙蛋白会增多，除了钙质会难以附着到骨头上，还会让钙质更容易从骨头中溶出，骨头会变得脆弱。
想要维持骨头的健康，需要积极地摄取富含维生素K的食物，如纳豆、莴苣等。维持体内有充足的维生素K是很重要的。
附带一提，维生素K还分为维生素K1及维生素K2两种。前者的维生素K1，富含于明日叶、芜菁叶、皇宫菜、茼蒿等黄绿色蔬菜中。后者的维生素K2则是由微生物或肠内细菌所制造出来。而大豆以纳豆菌进行发酵制成的纳豆，可以说是最强的维生素K2食品了。
2种维生素都很有用，尤其是维生素K2，经实验确认能够增加骨量，不仅有助于预防骨质疏松症，对于治疗上也能派上用场，可以当成药物使用。
事实上，依据资料显示，在经常食用犹如维生素K2藏宝库的纳豆的地区，股骨近端骨折的情况较少。与不常食用纳豆的近畿地区以西的西日本相较，在经常食用纳豆的东北地区或关东地区，发生股骨近端骨折的案例数量较少。
纳豆除了含有维生素K2，还富含其他能守护骨头健康的成分，像构成骨头材料的蛋白质及钙质、能帮助钙质作用的镁，以及在体内能发挥类似女性贺尔蒙功效的异黄酮等营养素。至今还不惯于食用纳豆的人，不妨也趁此机会，把纳豆摆上餐桌吧。
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
钙镁合作，守护骨骼健康
富含于干燥鹿尾菜中的镁，对于骨头健康也是不可欠缺的矿物质。
成人的体内约有30克的镁，其中约6成在骨头里、构成较有弹性的强健骨头。其余的镁则存在牙齿、肌肉、神经、脑部等部位，担任着让肌肉弛缓、血压下降、抑制神经兴奋等各种作用。
镁是肌肉和神经运作的重要关键，当镁不足时，身体为了补充就会将骨头所含的镁溶出来。此时，钙质也会被一并溶出，而其数量约为镁的5倍。也就是说，即使镁只是略有不足，却很快就会让钙质的平衡崩溃，让骨头变得空洞脆弱。
维持健康所必需的镁之数量，女性每天为270至290毫克，男性则为320至370毫克。不论哪个年龄层的族群，若没能摄取到必要的数量，就容易出现缺乏镁的情况，因此希望各位能充分去摄取镁这个营养素。
镁富含于纳豆、坚果类、海藻、黄绿色蔬菜等食物中。请务必积极地摄取。另外，若以胚芽米或全麦面粉所制的面包为主食，也能够确实地摄取到镁。
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缺乏维生素B6，骨折风险恐上升
若用高楼大厦来比喻骨头的构造，胶原蛋白等蛋白质就是钢筋，钙质等矿物质就像混凝土。胶原蛋白呈纤维状分布，彼此间以像梁柱般的结构（胶原蛋白架桥）互相连结着，发挥出犹如高楼大厦的钢筋的功用。
如果胶原蛋白纤维彼此间结合所构成的梁柱状态良好的话，胶原蛋白就能有序地稳妥连结着，骨头就会富有弹性而坚韧。然而，若梁的状态不佳，胶原蛋白纤维就会杂乱地连结着，骨头虽硬却失去了弹性，变得稍微受到冲击就无法承受而容易骨折。
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调查发现骨头内劣质梁柱较多的人，他们的血液有着某种特征，那就是被称为人戊糖素（pentosidine）的胺基酸在血液中的浓度较高。也就是说，人戊糖素就是导致劣质梁增加的犯人。
而维生素B6、维生素B12、叶酸等3种维生素，都有能够抑制人戊糖素的增加、减少劣质梁并增加优质梁的功效，其中的维生素B6尤其重要。目前已经得知，容易骨折的人，体内的维生素B6含量较少，相反地不容易骨折的人，体内的维生素B6含量较多。
然而，维生素B6是一种不容易经由食物获取的维生素。至于维生素B12及叶酸，好不容易才摄取到了一天所需的数量，但由于维生素B6、维生素B12、叶酸等是共同作用的缘故，如果维生素B6不足时，维生素B12及叶酸也难以发挥作用。
要如何获得难以摄取到的维生素B6，可以说是打造品质良好之坚韧骨头的关键所在。
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维生素B6富含于鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼等红肉鱼中，以及鸡肉、大蒜等食物里头。另外，肉类中的肝脏则是能够一次就摄取到这3种维生素的有益食物。
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在每天的菜单上下点功夫，好好地均衡摄取这3种维生素，就能够维护骨头的韧性，过着与骨折无缘的活跃人生。
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