拒绝睡眠债 医师教你3大招

中共病毒》英国首相强森病情恶化 送进加护病房

英国首相强森(Boris Johnson)3月27日确诊感染中共病毒(COVID-19),由于出现发烧不退等症状,5日晚间前往医院进行「预防性检查」,但伦敦宋平街首相官邸6日宣布,强森因病情「恶化」,已被送进加护病房(ICU)。至于首相职务,强森已指派外交大臣…

作者/联安预防医学机构编辑部整辑/黄慧玫图片设计/Kato谘询专家/联安预防医学机构联安诊所院长郑乃源

40岁的林先生白天上班忙碌,下班后还要接送小孩,但很希望能养成规律的运动习惯,因此利用晚上空档运动,可是这几年来却发现身体处于越来越疲倦状态,夜间入睡困难,即使入睡了又有浅眠的困扰,让他夜夜无法好眠。

运动对时间才有助睡眠

规律运动对身体有莫大的帮助,但联安预防医学机构联安诊所郑乃源院长表示,规律运动虽然能帮助睡眠,但运动的强度与时间也需配合年龄及身心状况调整。

现代人都过于忙碌,身心压力都较高,容易有自律神经系统失衡的情况,因此郑乃源院长建议,睡前的时间更需要让自己好好放松,才能有个较好的睡眠品质。若像林先生这样,在睡前4小时内做打篮球、快跑、游泳等相对激烈运动,可能会让交感神经过于活跃,大脑难以进入休息状态,而干扰睡眠品质。因此建议大家在睡前4小时内可避免激烈运动,好好的睡一觉才有助于充份修复身体一整天的疲惫。

长期睡不好失智惹上身

睡个好觉,能有助于调节体内荷尔蒙的机制、协助新陈代谢、帮助细胞与体内组织的修复再生等等。但很多人因为工作或是日常生活的种种压力,而常常第一时间舍弃了「睡眠」,等到已常夜不成眠时,才惊觉睡眠的重要性。

长期睡不好,可能造成肥胖、代谢症候群、心血管疾病、中风等慢性疾病,甚至导致脑中的异常蛋白无法代谢而持续堆积,造成损伤,长久下来甚至容易提高阿兹海默症风险。

拒绝睡眠债医师教你3大招

而根据台湾睡眠医学会统计,台湾每十个人当中就有一个有睡眠障碍,更有美国研究指出,40%的美国成年人睡眠不足,因此郑乃源院长提醒,想要好好睡,这三大方面可不能忽略:

一、睡的够,活力才充沛:

建议睡足7-8小时才是正常睡眠的最佳长度,让睡眠时间足够且固定,才不会越睡越疲惫。

二、睡的对,跟随大自然规律走,越睡越舒服:

现代人惯性加班熬夜,而延迟自己入睡的时间。郑乃源院长建议,古人说的「日出而作,日落而息」即是这个道理,将自己的生理时钟与生活环境的光源变化配合在一起,试着训练自己让身体跟着大自然的规律走,不要被工作或其他事务绑架,让身体在入夜后能自然释放褪黑激素,有助睡眠。

三、环境要放松睡觉最纾压:

使用遮光的窗帘,让房间保持昏暗好睡的环境;使用除湿机或定期烘被,控制室内温度及湿度,让环境更助于入眠。瑜珈、冥想、呼吸练习等纾压的活动,也有助于让心情放松、促进睡眠。

郑乃源院长最后提醒,现代人睡前手机不离身或看电视,常导致晚睡或影响睡眠品质,建议可尝试比平常提早1小时入睡,渐进式改善睡眠,并可使用穿戴式监测睡眠品质,来记录及了解自己的睡眠状况,而做后续个人化的睡眠调整。

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