这5点做不对 钙算是白补了!

健康 Adam 3周前 (10-08) 75次浏览

但凡说到营养补充,补钙是个绕不开的话题。

患者要不要补钙?吃什么食物补钙?钙片怎么选?

很多人以为,补钙,就是把钙含量高的食物/钙片吃进去就可以了,其实,他们忽视了一个重要问题:钙的吸收。成年人对钙的吸收只有20%-40%[1],如何避免降低钙的吸收?如何能提高钙的吸收?这5点注意事项你一定要知道!

1.这些食物会偷走你的“钙”,要正确吃

01

草酸含量高的食物要注意

如菠菜、苋菜、空心菜,焯一下再吃,并且要与服用钙片时间岔开。

因为食物中的草酸、植酸可与钙形成沉淀,降低钙的吸收。

02

少吃高盐食物

比如:咸鱼、腊肉、酱菜、各种零食(泡面、火腿肠等),做菜也要少放盐,每天盐摄入不应超过6克。

高盐不仅会影响钙的吸收,还可能导致骨骼中的钙流失。

03

少吃“大鱼大肉”

其实是要少摄入脂肪酸(尤其是饱和脂肪酸),脂肪酸可与钙结合形成不溶性复合物,降低钙的吸收。包括:

少吃动物性食物,尤其是畜肉类(猪、牛、羊),它们脂肪含量最丰富,且多为饱和脂肪酸。中国居民膳食指南推荐,每天吃畜禽肉类50-75克。

少吃油。每天油的摄入应该控制在25-30克。

04

少吃高磷食物

主要是限制加工食品和可乐饮料的食用,加工食品中的磷酸盐含量更高,且更容易吸收[2]。

而低磷膳食可降低血液磷的水平,刺激维生素D活化,促进钙吸收。

05

有些药也要注意

一些碱性药物,如苏打、黄连素、四环素等也影响钙的吸收,服药期间要注意和钙片岔开时间吃。

2.补钙“秘诀”,推荐你了解

秘诀一:维生素D

维生素D能促进肠道吸收钙,维生素D水平低可导致钙吸收受损、钙的负平衡和甲状旁腺激素代偿性升高。

秘诀二:合适的钙磷比

当食物中的钙磷比为1-2:1时(也就是钙稍高于磷时),对钙的吸收最有利,牛奶中的钙磷比为1.27-1.36:1,高于很多其他食物,这也是为什么推荐牛奶为补钙的首选。[3]

这5点做不对 钙算是白补了!

3.吃钙片时,不要乱吃这些补充剂

钙与其他矿物质会相互干扰,如抑制铁和甲状腺激素的吸收、降低锌的生物利用率、对镁代谢有潜在的副作用及减少磷的吸收等[4]。

因此,这些补充剂或者药物不应在同一时间服用。

4.“胃要好”或选择合适钙片

胃酸缺乏,可降低不溶性盐的溶解度而减少钙吸收。

因此,良好的胃部状态对于补钙也至关重要。胃酸较少的人可以随餐服用钙片,促进胃酸分泌,帮助钙吸收。

如果胃酸缺乏无法解决,可以“换条路”——选择合适的钙片。

碳酸钙:需要胃酸溶解,不适用于胃酸缺乏者、萎缩性胃炎患者。

枸橼酸钙:水溶性好,受胃酸影响小,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

醋酸钙、柠檬酸钙等有机酸钙:水溶性好,受胃酸影响小,适用于萎缩性胃炎患者或消化不良的老年人。

5.吃完走一走,钙质“不溜走”

体力活动能够提高钙的吸收率并促进钙的储存。所以,平时注重运动,也是帮助补钙的好方法。

写在最后

吃对食物/钙片,绕开误区,补钙没有那么难!

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