吃全谷物的9大健康益处

健康 Willem 1周前 (10-16) 47次浏览

全谷物作为人类饮食的一部分已有几千年的历史,但是许多现代饮食的支持者声称,吃谷物对健康有害,虽然大量摄入精制谷物比如我们常吃的大米饭、面条确实与日益严重的肥胖问题有关,但全谷物却是另一回事。

实际上,吃全谷物具有多种益处,包括降低患糖尿病、心脏病和高血压的风险。

吃全谷物的9大健康益处

什么是全谷物?

全谷物指未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。和精制谷物相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物化学物,对人体有更好的健康益处。

麸皮——这是坚硬的外壳,它包含纤维、矿物质和抗氧化剂

胚乳——谷物的中间层,主要由碳水化合物组成

胚芽——最内层,含有维生素、矿物质、蛋白质和植物化合物

谷物可能会被轧制,压碎或破裂。尽管如此,只要这三个部分以其原始比例存在,它们就被视为全谷物。

我们常吃的大米饭就是已经去除了胚芽和麸皮,仅留下了胚乳,虽然口感更好,但是丧失了大部分营养成分,大量的碳水化合物摄入也成为了肥胖的元凶。

全谷物的常见品种包括:

麦片

小米

藜麦

糙米

全黑麦

小麦

荞麦

大麦

高粱

全玉米

……

用这些食物制成的产品被认为是全谷物,包括某些类型的面包,面食和早餐谷物。

当你购买加工的全谷物产品时,请阅读成分表,以确保它们完全由全谷物制成,而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。

另外,要特别注意含糖量,特别是早餐麦片中的糖含量通常较高。在包装上看到“全谷物”并不自动表示该产品是健康的。

吃全谷物的9大健康益处

以下是食用全谷类食品的9大健康益处:

1、高营养和高纤维

全谷物提供许多重要的营养素。这些包括:

纤维,麸皮提供了全谷物中的大部分纤维。

维生素,全谷物包含特别高的B族维生素,包括烟酸,硫胺素和叶酸。

矿物质,它们还含有大量的矿物质,例如锌,铁,镁和锰。

蛋白质,每份全谷物食品含有好几克蛋白质。

抗氧化剂,全谷物中的许多化合物都可以作为抗氧化剂。这些包括植酸,木脂素,阿魏酸和硫化合物。

植物化合物,全谷物可以提供多种类型的植物化合物,在预防疾病中发挥作用。包括多酚,甾烷醇和固醇。

这些营养素的确切数量取决于谷物的类型。

不过,为了让您了解它们的营养状况,以下是1盎司(28克)干燕麦中的主要营养成分:

纤维:3克

锰:参考日摄入量(RDI)的69%

磷: RDI的15%

硫胺素: RDI的14%

镁: RDI的12%

铜: RDI的9%

锌和铁: RDI的7%

总结:全谷物可提供多种重要营养素,包括维生素,矿物质,蛋白质,纤维和其他健康的植物化合物。

2、降低患心脏病的风险

全谷类食品最大的健康益处之一是,它们可以降低您患心脏病的风险,而心脏病是全世界死亡的主要原因。

对10项研究的审查发现,每天三份1盎司(28克)全谷物食品可以使您患心脏病的风险降低22%。

同样,一项针对17424名成年人的为期10年的研究表明,相对于总碳水化合物摄入量,全谷物摄入量最高的人患心脏病的风险降低了47%。

因此研究人员得出结论,对心脏有益的饮食应包括更多的全谷物和更少的精制谷物。

大多数研究将不同类型的全谷类食品汇总在一起,因此很难区分单个食品的益处。

不过,全麦面包和谷类食品以及添加的麸皮与降低心脏病的风险特别相关。

总结:吃全谷物可能会降低患心脏病的风险,尤其是当它们替代精制谷物时。

3、降低中风风险

全谷物食品也可能有助于降低中风的风险。

在对近25万人口的6项研究的分析中,食用全谷物最多的人中风的危险性比食用最少谷物的人低14%。

此外,全谷物中的某些化合物,例如纤维,维生素K和抗氧化剂,可以降低中风的风险。

在DASH和地中海饮食中也建议使用全谷物,这两种饮食都可以帮助降低中风的风险。

总结:作为有益于心脏健康的饮食的一部分,全谷物食品可以帮助降低中风的风险。

吃全谷物的9大健康益处

4、减少肥胖的风险

吃富含纤维的食物可以帮助您充实并防止暴饮暴食。这是建议使用高纤维饮食减肥的原因之一。

全谷物和由它们制成的产品比精制谷物更饱腹,研究表明,它们可以降低您患肥胖症的风险。

事实上,一项针对将近120,000人的15项研究得出的结论是,每天吃3份全谷物食品与降低体重指数(BMI)和减少腹部脂肪相关联。

另一项回顾1965年至2010年研究的研究发现,全麦谷物和添加麸皮的谷物与肥胖风险适度降低有关。

总结:数十年的研究表明,全麦谷物与肥胖的风险较低有关。

5、降低患2型糖尿病的风险

吃全谷物可以降低患2型糖尿病的风险。

一项对16项研究的评论得出结论,用全谷物代替精制谷物并每天至少食用2份全谷物可降低患糖尿病的风险。

部分原因是,富含纤维的全谷物还可以帮助控制体重和预防肥胖(肥胖是糖尿病的危险因素)。

此外,已将全谷物摄入量与降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性联系起来。

这可能是由于全谷物中含有镁,它可以帮助您的身体代谢碳水化合物,并且与胰岛素敏感性相关。

总结:纤维和镁是全谷物中的两种营养素,有助于降低2型糖尿病的风险。

6、帮助健康消化

全谷物中的纤维可以多种方式帮助健康的消化。

首先,纤维有助于排便,并降低便秘的风险。

其次,谷物中的某些类型的纤维充当益生元。这意味着它们有助于喂养有益的肠道细菌,这对消化健康至关重要。

总结:由于它们的纤维含量,全谷物可以帮助粪便大量堆积并喂养有益的肠道细菌,从而有助于健康的消化。

吃全谷物的9大健康益处

7、减轻慢性炎症

炎症是许多慢性疾病的根源。

一些证据表明全谷物可以帮助减轻炎症。

在一项研究中,食用全谷物最多的女性死于与炎症相关的慢性疾病的可能性最小。

此外,在最近的一项研究中,饮食不健康的人用全麦产品代替了精制的小麦产品,减轻了炎症症状。

这些研究和其他研究的结果均与公共卫生建议相符,建议用全谷物替代大多数精制谷物。

总结:定期吃全谷物食品可以帮助减轻炎症,这是缓解许多慢性疾病的关键因素。

8、可以减少患癌症的风险

尽管对此抱有很大的期待,但是全谷物关于癌症的研究仍不明了。

在一项对20项研究的评论中,有6项显示降低了患癌症的风险,而14项表明没有联系。

当前的研究表明,全谷物具有最强的抗癌功效,可抵抗结直肠癌,这是最常见的癌症类型之一。

此外,与纤维有关的一些健康益处可能有助于降低患癌症的风险。其中包括其作为益生元的作用。

最后,全谷类的其他成分,包括植酸,酚酸和皂苷,可能减缓癌症的发展。

总结:全谷物可能有助于预防大肠癌,这是最常见的癌症类型之一。尽管如此,有关全谷物抗癌作用的研究仍是混杂的。

9、减少过早死亡的风险

当降低患慢性病的风险时,过早死亡的风险也会下降。

实际上,一项研究表明,摄入全麦谷物可以特别降低因心脏病以及其他任何原因而死的风险。

该研究使用了两项大型队列研究的数据,对可能影响死亡率的其他因素进行了调整,例如吸烟,体重和总体饮食习惯。

结果表明,每食用1盎司(28克)全麦谷物,死亡风险降低了5%(28可信来源)。

总结:食用全谷物可以减小过早死亡的风险。

吃全谷物的9大健康益处

全谷物并不适合每个人

虽然全谷物对大多数人来说都是健康的,但它们可能并不总是适合所有人。

小麦,大麦和黑麦含有麸质,某些人不耐受或过敏。

患有谷蛋白过敏,腹腔疾病的人会引起一系列症状,包括疲劳,消化不良和关节痛。

不含谷物蛋白的全谷物,包括荞麦、燕麦对大多数患有这种疾病的人来说是很好的。

然而,有些人难以忍受任何类型的谷物,并会经历消化窘迫和其他症状。

肠易激综合症

有些谷物(例如小麦)富含称为FODMAPs的短链碳水化合物。这些会在肠易激综合症(IBS)患者中引起症状,这很常见。

总结:有些人不适合吃全谷物。最主要的问题是谷蛋白,它会影响谷蛋白过敏者,或谷蛋白敏感者。

如何将全谷物纳入饮食

您可以通过多种方式将粗粮掺入饮食中。

也许最简单的事情是在饮食中找到全谷物替代精制谷物的方法。

例如,如果意大利面食是您食品储藏室中的主食,则将其替换为100%全麦或其他全谷物面食。面包和谷物也一样。

请务必阅读成分表,以查看产品是否由全谷物制成。

在谷物类型的前面寻找“全”一字。如果只说“小麦”而不是“全麦”,那还不完整。

您也可以尝试以前从未尝试过的新粗粮,例如藜麦。

以下是在饮食中添加全谷物的一些建议:

用燕麦片或其他谷物煮粥

在谷物或酸奶上撒上烤的荞麦碎粒

空气爆米花作为零食

用全谷物玉米面做玉米粥

将白米和换成糙米,或者换成其他全麦,例如藜麦

将大麦添加到蔬菜汤中

尝试在烘烤过程中使用全麦面粉,例如全麦糕点面粉

在玉米饼中使用磨碎的玉米饼而不是白色玉米饼

总结:有很多方法可以将全谷物加工成您的饮食。用全谷物代替精制谷物是一个很好的起点。

最后

全谷类食品具有多种健康益处。

定期吃全谷物食品可以减少患心脏病,2型糖尿病和肥胖症的风险。当它们替代您饮食中的精制谷物时,尤其如此。

尽管谷蛋白不耐症的人必须避免小麦,大麦和黑麦,但全谷物等高纤维食物也可以显着改善您的消化健康。

为了改善健康和延长寿命,请考虑每天在饮食中添加全谷物。健康的全谷物早餐谷物,例如燕麦片,是一种受欢迎的选择。

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