邪恶美食、甜点挑「这时间吃」最不胖！医：胖蛋白分泌少 不易囤脂肪（组图)

现代人会胖，大多是因为醣类吃太多，一旦摄取太多醣类，醣就会转化为中性脂肪囤积。有人会想：限制醣类摄取这么有效，为什么不「断醣」？东京池谷医院院长池谷敏郎分享他50岁后成功健康瘦身、减去腰围的饮食法，他认为断醣并不健康，重要的是吃对醣的份量和时间就不怕变胖。

甩掉内脏脂肪和肥胖不要断醣要「轻醣」

我极其反对「断醣」这种极端节食方法。

因为葡萄糖是维持人体运作与大脑思考的必要热量之一，长期断绝摄取醣类，不仅对身体的伤害极大，更有研究报告指出，这么做会提高死亡率与引发心脏病的机率。

我自己曾试过断醣减肥法，当时因为摄取的热量太少，让自己变得又干又瘦，像个老头似的，因此，我奉劝各位绝对不要尝试。

醣类对于人体极其重要，不可多也不可少，重点在于懂得如何摄取。以轻醣饮食为基础，从2个方向将现在摄取的醣类减半：

早餐不吃主食，补充蛋白质：早餐只摄取基本醣量，大量补充容易缺乏的膳食纤维、维他命与矿物质，吃一些优质的蛋白质。以我自己为例，我的早餐没有米饭或面包，而是1杯加入1小匙特级初榨橄榄油（提高体内抗氧机能、帮助脂溶性维生素吸收）的当季现榨蔬果汁、优酪乳加蒸黑豆组成。

减少不自觉吃进肚的富醣食品：不少人会怀疑「我明明没碰醣类，但就是瘦不下来。」也许是吃进了隐藏性醣类。除了米饭、面包等主食或糕点，不少食材也都是醣类一族。蔬菜中，除了马铃薯或地瓜等甘薯类，莲藕、南瓜及皇帝豆也富有醣；水果中的香蕉、葡萄、水梨或柿子等也都是醣类较高的食材；运动饮料、营养辅助食品如营养棒、能量棒与机能果冻等也是；调味料也是容易误触的一种，如猪排酱、番茄酱、蚝油酱、味醂或沙拉酱等，醣类比例都不低，添加时务必记得适量。

主食的最佳替代品：蔬菜、大豆制品、鱼类、肉类、海藻、菇类。

有些人因为身体状况不能碰动物性蛋白质，如慢性肾脏衰竭（Chronic kidney disease，简称CKG）患者需要限制蛋白质摄取量。研究显示，大豆等植物性蛋白质，对于肾脏比较没有负担。有这类烦恼的人不妨谘询主治医师，避免蛋白质摄取不足。

轻醣饮食成功的关键在于「正常吃」。每餐醣类减半，务必摄取足够的蛋白质，以便制造肌肉提高新陈代谢，同时不过分节食。

超商吃轻醣午餐挑选有技巧方便外食族顾健康

常有减重病人跟我抱怨：「我最烦恼的，就是中午不知道该怎么吃……。」做便当很麻烦，去外面吃又尽是一些高糖、高脂的菜色。

我认为，这时只能去便利商店。

有些人觉得：「在便利商店买吃的，虽然方便，但不够健康。」其实，只要懂得挑选，还是能买到健康、低热量的午餐。

因为我的时间有限，必须在下午看诊前解决午餐，所以便利商店最方便。我都买生菜沙拉，再加上一些鱼或肉，如鲔鱼、水煮蛋等蛋白质丰富的餐点。

挑选重点在于补充足够的蔬菜与蛋白质。有时我也会自己准备起司或蒸大豆，搭配超商的餐点一起吃；冬天喝蔬菜汤，替代生菜沙拉。大致上，我午餐蔬菜量（350克）已达到一天的摄取标准；蛋白质方面，我大多选择鸡肉沙拉或黑轮等。

基于2个理由，我中午尽可能不碰醣类：一是晚餐可能会吃饭或面，本身就是醣类，二是为了留一点热量空间来吃甜点。

因此，即使我的午餐缺乏主食（少醣类），光是蛋白质与蔬菜就让我吃得饱饱的，完全不觉得没吃饱或肚子饿。其实只要花心思，去超商也能买到符合现代人需求的健康午餐（见下图）。

让人嘴馋的邪恶美食、蛋糕甜点，下午2点后再吃较不胖

甜腻可口的甜点、肥嫩多汁的汉堡与牛井……在减肥，但有时就是想吃一些高热量或垃圾食物。

为了不让自己最后因减肥压力而暴饮暴食，聪明的吃相当重要。例如因嘴馋而想吃的东西，可以等到下午2点～6点再吃，因为该时段「比较不容易胖」。

我们体内有个基因叫做「BMAL1蛋白质」（英文：brain and muscle ARNT-like protein1），不仅与人体的生理时钟有关，而且让脂肪不容易分解、在体内囤积（见下图）。

最近已有研究找出BMAL1蛋白质在日常生活中的分泌变化。如上图，BMAL1蛋白质在夜晚的机能较强、白天较弱。而且低点落在下午2点左右，直到6点又逐渐增强。由此可知：

在BMAL1机能较强的夜晚到早上进食，就容易发胖。

选择机能较弱的下午2点～6点，比较不会胖。

我通常在下午2点吃午餐，3点左右再吃一些我最喜欢的甜点。再加上因为看诊，通常要到晚上8点后才有时间吃晚餐。会这么晚吃，是因为工作影响，所以，我减少早餐的分量，来平衡一整天的总热量，除此之外，也是配合BMAL1分泌的缘故。

我相信各位只要稍微注意BMAL1蛋白质的特性，长期下来一定会看得到减重的成效。

天钧丨今日时事新闻–邪恶美食、甜点挑「这时间吃」最不胖！医：胖蛋白分泌少 不易囤脂肪（组图)