一文知道蔬菜水果的维生素C含量 再不会用喝柠檬水补充维C了

人体需要的营养成分有很多种，光是维生素就有好几种。大家最熟悉的，应该就是维生素C了。维生素C也是销量最大的保健品。如果去医院看病，医生也喜欢用一点维生素C，哪怕是重感冒，医生也往往会建议补充维生素C。

曾经有一段时间，流行用大剂量维生素C，据说可以有病治病，没病防病。这股风潮居然是一位叫做的诺贝尔奖得主推动起来的。当然，诺贝尔奖得主也会犯错误，至少现在已经证实，长期大剂量吃维生素C并没有什么好处，甚至还有坏处。但是日常生活当中，还是有不少人需要补充维生素C的。

地球上绝大部分动物能自己合成维生素C，鸡鸭猫狗啥的都可以，人类不能合成维生素C，只能靠吃蔬菜水果获取维生素C。偏偏维生素C的作用太重要了，长期严重缺乏维C就连小命都保不住，会得一种叫做“坏血病”的致死性疾病。大航海时代，大约有一半的水手就是死于缺乏维生素C导致的坏血病。

维生素C主要参与羟化反应和氧化还原反应，具有多种生理功能：

促进胶原合成。维生素C缺乏时，胶原合成障碍，是坏血病的根本原因。

促进神经递质（5-羟色胺及去甲肾上腺素）合成。

促进类固醇羟化，所以维生素不足者，胆固醇容易升高。

促进有机物或有毒物质羟化解毒。肝脏的很多解毒功能依赖维生素C。

促进抗体形成，对于维持正常免疫功能发挥重要作用。

促进铁的吸收，是治疗缺铁性贫血的重要辅助药物。

维生素C能使叶酸还原为四氢叶酸，对于红细胞发育有重要作用。

维持巯基酶的活性。

维生素C如此重要，当然是不能缺乏的。问题是，现在很多人的饮食结构不合理，水果蔬菜吃得比较少，体内维生素长期处于缺乏状态，但是还不至于发生坏血病。但是这种亚临床的缺乏状态已经可以对身体健康造成伤害。

维生素C是水溶性维生素，人体不能储存，多余的维生素C会通过小便排出体外。如果小便当中检测不到维生素C，就说明体内维生素C不足。在医院的住院患者当中，七成以上的人尿中检测不到维生素C。可见大部分人是缺乏维生素C的。

既然缺乏维生素C，就需要补充。补充维生素C有两个层面，一个是满足基本需求，一个是达到可以预防慢性疾病的剂量。中国营养学会推荐每日摄入维生素C100毫克，这是基本需求，达到100毫克，就不会出现坏血病、免疫力降低等等维生素C缺乏导致的健康问题。每天吃200~300毫克维生素C，可以起到预防一部分慢性病的作用，尤其是心血管疾病。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的预防非传染性慢性病摄入量（PI-NCD）为200毫克/天。

补充维生素C最好最安全的途径，当然就是从蔬菜和水果中获取天然的维生素C。经常听到家长要小朋友吃橘子橙子补充维生素C，也有不少女生通过喝柠檬水补充维生素C。然而，维生素C含量高的蔬菜水果当中可不包括酸溜溜的柑橘类水果。咱们来看看都有哪些蔬菜水果富含维生素C。

常见蔬菜水果维生素C含量排行榜（毫克/100克）：

1、酸枣：900

2、鲜枣：243

3、红辣椒：144

4、萝卜缨子：77

5、芥菜：72

6、灯笼椒：72

7、石榴：68

8、豌豆苗：67

9、猕猴桃：62

10、青辣椒：62

11、花菜：61

12、苦瓜：56

13、鲜山楂：53

14、草莓：47

一目了然，想要补充维生素C就多吃这些蔬菜水果吧，除了酸枣，其它都很常见。当然，还有一些野生水果的维生素C含量变态的高，但是太难吃，也很少见，例如卡卡杜李、刺梨等，这里就不推荐了。

要注意的是，大家在日常生活当中很容易犯几个错误。不少人认为水果中含有的维生素C比蔬菜多，这是错的。大部分水果的维生素C含量要比蔬菜少，所以不能用水果代替蔬菜。还有一个错误是认为酸溜溜的柑橘类水果维生素C含量高，这也不对。橙子的维生素含量是33毫克/100克，柠檬的维生素C含量更加少，只有22毫克/100克，还不如大白菜多。如果想通过喝柠檬水补充维生素C，那就太不靠谱了。

如果每天吃一斤新鲜蔬菜，加上半斤水果，还是很容易就能吃够100毫克维生素C的。例如，每天吃一个橙子加一个猕猴桃，再吃一斤各种蔬菜。如果有意选择维生素C含量高的蔬菜水果，例如鲜枣、山楂、猕猴桃、辣椒、苦瓜、豆苗等，一天吃进去200~300毫克维生素C也是很容易的。

如果饮食中蔬菜水果数量不足，那么就需要通过维生素C补充剂来补充维生素C了。每天吃100~200毫克就可以。但是不建议长期大剂量补充维生素C。也不建议长期用维生素补充剂来代替蔬菜和水果，毕竟，蔬菜水果当中还有很多其它的有用的营养物质，不是维生素C小药片能替代的。

天钧丨今日时事新闻–一文知道蔬菜水果的维生素C含量 再不会用喝柠檬水补充维C了