一张图看懂中国人早餐 这样吃健康又营养!

健康 Anna 1周前 (11-20) 401次浏览

●俗话说:“一日之计在于晨。”可很多人早晨宁愿花时间赖会床,或者精心梳洗打扮,也懒得拿出20分钟认认真真吃个早餐

早餐是一天中最重要的一顿饭,它的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐吃不好,各种疾病都会找上你。

营养应从“早”开始。

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健康早餐长这样

根据《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会理事长杨月欣给出了健康饮食的6条建议:

1.食物多样,以谷类为主

2.吃动平衡,保持健康体重

3.多吃蔬果、奶类、大豆

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5.少盐少油,控糖限酒

6.杜绝浪费,兴新食尚

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对于不同年龄、不同职业的人来说,健康早餐也有不同的要求,天津营养学会名誉理事长付金如教你挑选适合自己的早餐

学生

吃粗粮为大脑供能

为了保证学生一上午在课堂上都能高度集中精力,早餐必须摄入足够的碳水化合物,因为碳水化合物能转化成血糖,为大脑提供能量。所以,学生的早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头等。

专家建议,最好选择升糖指数较低的粗粮,为大脑持续提供能量,比如全麦面包三明治、杂粮粥配包子加煎蛋等,都是比较好的学生早餐。

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同时,学生大多处于骨骼生长期,可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪,加强钙的摄入。学生早餐也别忘了水果蔬菜,增加维生素和矿物质。

办公族

低脂早餐对付久坐

办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂。他们可以选择杂粮粥搭配包子,烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等,或者加了一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。

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另外,由于办公室一族经常面对计算机,可在早餐中加些护眼食物,如橙黄色的蔬果,小西红柿、胡萝卜等,喝杯枸杞豆浆也不错。

体力劳动者

吃点肉延长饱腹感

体力劳动较多的人,比如快递员、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间。

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对于他们来说,一些洋快餐的早点其实还不错,比如芝士蛋堡、牛排汉堡等,不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料,避免脂肪和糖分超标。

老年人

高纤、高蛋白是关键

许多老年人活动量低,同时消化功能变差,还容易出现便秘问题。所以,老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。

许多老年人偏爱清粥小菜等清淡食物,这样可能导致蛋白质摄入不足,而蛋白质是骨骼最需要的营养素之一,长期缺乏蛋白质容易使人骨质疏松,还增加老人骨折的风险

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建议喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干,并且再来点小菜,比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等,也可以适当食用蛋白粉以补充蛋白质

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