什么是“清淡饮食”?医生说的清淡饮食原来是这6点!

百般抵赖 中共回击22国担忧新疆人权信是胡说八道

图为中共外交部发言人耿爽 中共今天严词拒绝22欧美国家以及日本共同签署发向联合国人权机构信函中对中共在新疆的严厉镇压,关押近百万维吾尔族人的指控,并谴责该信件是无中生有胡说八道。中共外交官发言人耿爽指责上述22国利用人权议题说山,完全干涉中共内政。耿爽还谴责英…

对于血脂高、血压高、血糖高的人群,或经历过手术、大病的人群,医生会建议“清淡饮食”。

然而,不少人对“清淡饮食”的理解与医生所说的“清淡饮食”并不是一回事儿。

什么是“清淡饮食”?医生说的清淡饮食原来是这6点!

3个清淡饮食的误区

误区一:清淡饮食=素食、不吃肉

不少人认为,吃肉容易升胆固醇,清淡饮食就是要完全吃素。

但肉类不仅含有脂肪胆固醇,也含有优质蛋白质。完全吃素,反而可能会造成蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏,因此容易骨质疏松,甚至因为营养不良而出现脂肪肝。

什么是“清淡饮食”?医生说的清淡饮食原来是这6点!

比如:

2014年武汉汉阳区五里墩社区卫生服务中心曾对归元寺、铁佛寺的两寺僧人进行体检,结果受检的30名僧人中接近一半患有脂肪肝,而这与吃素导致营养不良,影响肝脏脂肪代谢有关。

103岁老人吃素30年出现骨质疏松,而肉类中的蛋白质和钙等元素对骨头来说必不可少。

误区二:清淡饮食=油盐不进

我们都知道高钠饮食与高血压有关,于是有人就选择一口盐也不吃,结果就可能出现“低钠血症”,无力、嗜睡、甚至昏迷。

盐不能多吃,但也不能不吃!它在人体的代谢和渗透压平衡方面也非常重要!

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还有油脂也是细胞脂新陈代谢必不可少的物质,是不少脂溶性营养物质消化吸收的“助力剂”。中国营养学会建议,成年人的脂肪适宜摄入量为总能量的20%~30%。

什么是“清淡饮食”?医生说的清淡饮食原来是这6点!

误区三:清淡饮食=清蒸凉拌

有人认为,清淡就是清蒸、凉拌,一点也不能油炸、烧烤,这种认识是错误的。

虽然推荐少煎炸烤、多蒸煮,但只要方法和搭配得当,油煎和烧烤也可以做到相对清淡。并不是说一点都不能这样做。

清淡饮食,记住6少

那医生一般谈到的“清淡饮食”到底是指什么呢?其实可以简单总结为6少:

1.少油

每日烹调油用量不超过25~30克,大约是白瓷勺两三勺的样子。大豆油、芝麻油、菜油、玉米油、向日葵子油等,其含有较多不饱和脂肪酸,有助血脂健康。

在肉类选择上,红肉尽量选择瘦肉,就拿猪肉来说,不同部位的肉类脂肪含量也更不相同。

不同肥瘦程度猪肉营养成分表[4]

什么是“清淡饮食”?医生说的清淡饮食原来是这6点!

白肉中鱼类脂肪比较低在1%~10%,鸡肉在9%~14%,而鸭肉在10%左右,建议少吃鸡皮、鸭皮等高脂肪的部分。

2.少盐

低盐是指食盐每日摄入量不超过6克,通常在3~5克为宜。

此外,还要注意身边的隐形盐,如酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱、罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等,学会看营养标签中钠的含量。

什么是“清淡饮食”?医生说的清淡饮食原来是这6点!

3.少糖

少糖其实指的是“低精制糖”,是指每日膳食中精制糖摄入量在总能量的10%以下,也就是每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。

像白糖、红糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆都等属这类糖,在不少加工食品中都有它们的身影,比如甜点、面包、曲奇、碳酸饮料、果汁饮料等。

4.少辣

花椒、辣椒等辛辣食物不仅会让人出现上火、便秘等问题,还会刺激食欲,让人吃得更多不知不觉容易胖。

什么是“清淡饮食”?医生说的清淡饮食原来是这6点!

5.少煎、炸、烤

平时烹调可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法,避免油煎、油炸、熏烤等。

其实煎炸烤也可以做的清淡一些,比如可以“水煎法”,先将锅里放入少许油,然后加入一勺水,加热煎炸即可。

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6.少单一

正确的清淡饮食是在食物多样化的基础上,对脂肪、食盐、糖类等摄入进行控制。

怎么做到多样化呢?《中国居民膳食指南2016》建议,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天吃够12种以上,每周25种以上。

什么是“清淡饮食”?医生说的清淡饮食原来是这6点!

比如:

每天一斤蔬菜半斤水果

一周吃一次鱼

红肉摄入每天应少于75克

每天来点豆制品或坚果

粗粮每周吃1-2次,如玉米、小米等

每天一袋奶

……

一般情况下,早中晚餐每次吃5种左右的食物,很轻松就达到了多样化的要求。

推荐:

早餐:4~5种

午餐:5~6种

晚餐:4~5种

零食:1~2种

饮食清淡,但我们营养不清贫~

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