3亿中国人正在遭受“隐性饥饿” 困扰

最近，及公布的一项引起了很多人恐慌。数据明确指出，全球现有约20亿人正遭受“隐性饥饿”的困扰。占约3亿人，这已成为威胁的重要问题。

很多人觉得“饥饿？怎么可能！现在条件这么好，很多人还、过剩呢！”

其实，恰恰是很多肥胖的人更容易发生“隐性饥饿”，今天我们就一起来揭开“隐性饥饿”的。

什么是“隐性饥饿”？

人体维持健康，不仅需要碳水化合物、脂类、质等宏量营养素，还需要各种矿物质、。

缺乏碳水、脂类、时，人会感到饿；而维生素和矿物质不足，一时难以感觉到，所以很容易被忽视。

这些营养素长期摄入不足，就会出现发育不全、体力下降等各种健康问题，甚至导致。这种营养素摄入不足或者失衡的状态，被称为“隐性饥饿”。

目前，肥胖人群和偏食比较容易出现隐性饥饿。很多人以为肥胖是营养过剩，其实他们只是过剩，其他营养素可能还存在不良。

这很容易理解。很多体重偏胖人群都偏爱甜点、油炸、重口的零食等，特别是现代生活压力大，容易吃多。而这些食物的一个共同特点是：大量脂肪+精白淀粉+糖/，含有的膳食纤维、维生素、矿物质等则相对较少，当吃了大量这些食物时，热量超标，导致肥胖，加之现代工具的便利，日常出行走路变少，食量下降，此时胃已经没有地方来吃那些高膳食纤维、维生素、矿物质的食物，因为造成热量超标，其他营养素缺乏的“隐性饥饿”。

“隐性饥饿”是导致慢性病的凶手之一

长期的隐性饥饿，甚至会导致发育迟缓、智障，还可以能引发脑梗、心梗等危重疾病。目前，中国隐性饥饿人群中容易缺乏的营养素及对造成的伤害包括：

▇ 缺铁

铁是中血红的重要来源。如果缺铁，血红细胞减少，携氧能力降低，除了使身体抵抗力下降，容易感染疾病，还会降低人的注意力。数据显示，中国每5人里就有1人贫血，多为、儿童、。

▇ 缺维生素A

维生素A缺乏会影响系统，使机体对流感、麻疹等的抵抗力变差。另外，视神经也会受影响，导致夜盲症。

▇ 缺锌

锌缺乏会使免疫力下降，还对味觉影响很大。

▇ 缺硒

硒是种抗氧化营养素，对健康尤为重要。

▇ 缺膳食纤维

膳食纤维缺乏容易导致肥胖、高、高、高胆固醇、、结等。

如何对抗隐性饥饿

对抗隐性饥饿，最直接的办法就是把缺的营养素补上。目前已经做出了一些努力，如：铁强化，提高农作物维生素、矿物质含量等。而在日常生活中，做到以下几点，可改善隐性饥饿：

▇ 1、调整膳食结构

调整结构是肥胖人群改善隐性饥饿的最重要方式之一。

即提高食物中营养素密度，在有限的热量中，摄入更合理的营养成分和成分比如，吃一包薯片热量约615大卡，其中主要营养为碳水化合物和脂肪，而这些热量可以吃一个小和一杯（约200克）的酸奶，后者可以补充的营养素包括碳水化合物，蛋白质，少量脂肪，维生素C,钙，钾，胡萝卜素等营养，就会更均衡。

可根据《中国居民膳食指南2016版》的营养膳食宝塔进行饮食结构调整，如下图：

其中，特别强调的日常容易摄入不足的食物包括：粗粮和薯类、豆制品、鱼、奶、绿叶菜、水果、坚果等。这些均属于营养素密度较高的，再根据膳食宝塔进行搭配，则可满足每日营养所需而既不挨饿，也不长胖。

▇ 2、注意烹调方式

说到烹调方式，少油少盐可能为很多少所熟知，可避免热量摄入过多或影响其他营养素吸收。另外需要注意的是，减少过度加工，可减少维生素、矿物质损失。

如：选择先洗后切，清炒或蒸煮、凉拌的低温烹调方式，可减少水溶性维生素C、维生素B的流失，最大限度的保存食物营养。

▇ 3、根据需要选择营养强化食物

目前上有些强化某些微量营养素的，如加铁酱油、添加B族维生素的谷物、钙强化奶等，中国也在培育铁、锌、维生素A强化的玉米、甘薯、小麦等农作物，可根据需要选择。

▇ 4、膳食补充剂

在特殊情况无法通过食物来摄入足够营养时，可通过膳食补充剂如：维生素片、鱼油、复合营养素片等进行膳食补充。

另外，适量，改掉抽烟、喝酒等不良生活习惯，也可帮助维生素、矿物质等吸收，也可调整肠道对营养素吸收，改善隐性饥饿状况。

跑者如何搭配饮食

即使不是为了，只要开始训练，你就需要正确地搭配饮食，从而在中保持良好的状态并避免受伤。每日摄入的热量中，应该有55%左右来自碳水化合物、25%来自蛋白质、15%~20%来自不饱和脂肪。但你不需要随身带着计算器——别那么钻牛角尖！只要每顿饭有一半是碳水化合物、1/4是蛋白质、还有1/4是健康脂肪就可以了。

■ 1、全谷物

全谷物食品应包含麸皮、胚芽和胚乳——谷物的这三部分含有人体所需的维生素B、铁、镁、硒和纤维等营养物质。当全谷物被精加工成白之类的食品后，其中的营养成分（包括纤维）都会流失。富含纤维的饮食有助于降低胆固醇、降低血压、减少患糖尿病和心脏疾病的。食物中的纤维还有助于保持消化系统功能正常、减缓糖类吸收，产生更久的饱腹感。

好的纤维来源有：小麦片、全麦、燕麦、玉米、糙米、大麦、野生稻米、藜麦、全麦面食以及荞麦。

注意：只看到面包是棕色的，并不能说明它一定是全麦的。要看标签上是否说明是100%全麦，或者查看配料表中有无全谷物、全麦、细磨全燕麦以及燕麦片等字样。如果标签上有强化面粉、麦麸或麦芽之类的字样，就很有可能不是全麦面包。

■ 2、水果和蔬菜

一提起碳水化合物，你可能只想到面包和谷类，但新鲜农产品也可提供你所需的碳水化合物，从而让你跑得强健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它们还提供大量的维生素、矿物质以及抗氧化物，让你的身体保持在巅峰状态。为最广泛地摄取各种营养成分，要尽可能多吃不同的蔬菜：胡萝卜、西红柿、绿叶蔬菜，等等。水果中，要选择各种浆果、瓜类、葡萄、苹果以及橘子等。可能的话，要带皮吃——这样能摄取更多的纤维和营养。

■ 3、蛋白质

蛋白质对高强度训练后的身体恢复有帮助。它由氨基酸组成，而氨基酸可以帮助修复、强化免疫力。另外，蛋白质消化起来较慢，因此可以让你在更长时间内不觉得饿，这对减肥很有帮助。要选择饱和脂肪含量较低的食品，比如去皮鸡肉、、瘦、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、、低脂乳品（如酸奶、农夫芝士）以及小扁豆等其他豆类。

从全食品中摄取蛋白质，这样还能补充纤维和铁——那些加工过的食品可能缺乏这两种营养成分。但要是你剧烈运动后不能吃固体食物，或是不能摄取足够的蛋白质，那可以把它们作为不错的替代品。

■ 4、脂肪

脂肪在保持跑者的健康方面起着关键性作用。表明，饮食中脂肪含量过低的选手，他们的耐力比食用适量脂肪的选手要低，而且更容易疲劳。2008年的一项研究发现，脂肪摄入量低于建议量的选手，比其他选手更容易遇到与跑步有关的伤病。

膳食脂肪还可以帮助身体吸收脂溶性营养成分，包括维生素D、维生素K（两者对骨骼健康至关重要）以及维生素E（有抗氧化作用，防止身体损伤）。脂肪还能提升饱腹感，因此对想减肥的跑者有好处。另外，它们可以防止猛升、猛降，避免跑者周而复始地节食、过量饮食（这样会让训练出错）。某些研究还表明，单不饱和脂肪酸（MUFAs）有助于减少腹部脂肪。

合理的摄入脂肪，应当控制饱和脂肪的摄入量，确保不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例合适，适当食用鱼，虾等富含不饱和脂肪酸食物，特别强调的是，韭菜、萝卜、花菜、以及豆制品中的不饱和脂肪酸的含量，也相对较多。在饮食中，可以侧重调整结构，偏向于这些蔬菜类。

在生活中，我们一定要合理搭配饮食，切勿盲目拒绝某一类食物。 全面的膳食营养结构，才能保障身体健康。

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